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谈力量训练

时间:2007-02-23 00:00 来源:本站原创 作者:admin 点击:收藏 打印

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力量是一切运动的源泉,是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力,它由两种因素组成:
    1
.完成动作时肌肉群收缩的合力,例如直拳击打,除上臂的肱肌、肱二头肌外,肩带肌肉亦参与工作,这些肌肉参与直拳运动,形成合力击打目标;
    2
.肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时,其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量;按肌肉的收缩形成,肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量,而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言,武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求,也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

    力量训练的手段是多种多样的,一是徒手练习,例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30跑、中长跑等;二是利用力量训练器材练习。所
    
说训练器材,是指专门用来发展力量素质的器材,如综合练习器,可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

    发展力量训练的方法:
    1
.负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质,如推举杠铃等。
    2
.对抗性练习,是双方以短暂的静力作用发展力量素质,如双人顶、推、拉,负重下蹲等。
    3
.克服弹性物体的练习。是依*弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质,如用拉力器、拉橡皮筋等。
    4
.使用力量训练器练习,可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。
    5
.克服外部环境阻力的练习,即克服自然环境,发展力量素质,如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
    6
.克服自身体重的练习,如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

    在发展力量训练中应把握几个问题:
    1
.要有针对性:一是注意专项特点,二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时,一定要将阻力施加于该肌群。
    2
.系统安排。力量训练增强得快,停止训练后消退也快,例如力量训练20周,每天练习,力量增长50%,以后完全不练,30周后完全消退。
    3
.局部力量与整体力量要结合,要科学安排和调整运动负荷;力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行,以增强肌肉的弹性;力量训练要合理安排,通常每周不 超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行,否则就不是发展力量而是发展耐力了。

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